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ATMレッスン・オンラインNo.3 這う動きで首の緊張を解く

這う動きで首の緊張を解く 

[所要時間:40--50分 時間がないときには何回かに分けて試みて下さい]

00:伏臥で床との接触をチェック。床に体をあずける。両手は肩の横の床に掌下で肘曲げて立てる。腕立て伏せをするときのように。上体を楽に支えられる手の位置を見つけること。手は肩の両側で指先を頭の方向へ向ける。
そっと頭と肩を持ち上げて、下ろす。腹部は床に置いたまま、頭はどこまで上がるか。背中の動きは? どこに抵抗があるか? 呼吸はどうか? 仰臥で休息。
背中を丸めたり反らせたりする動きは体の基本的な機能。赤ん坊の動きを参照のこと。背中の床との接触感はどうか?

02:頭を左右へ転がす。首の筋肉に注意してゆっくり。左右の違いは? 右手を額の上にのせて頭を左右へ転がす。右手指先に感覚を集めて首の抵抗をなくして動かす。指で頭を右へ、手首で左へ。右へ転がった時には手首が額から離れる。肘は床につけない。首の力を抜いて手で動かすこと。休息。手を離して頭の転がり具合を確認。
・左手を額に、左手で頭を左右へ転がす。掌で右へ押し、指で左へ引く。手を離して休息。頭を左右へ転がす。どう変わったか?

03:横へ転がって伏臥。肩の横の床に手を置く。両肘を立てる。額を床に。額を持ち上げて前を見る。顎を床に・額を床にを交互に繰り返し。肩甲骨の間はどうなるか? 呼吸は? 顎が床に着くごとに首の後ろがどうなるか? 頚椎の動きに注意。仰臥休息。呼吸、体の感じをチェック。

04:伏臥。両手を頭の方の床に伸ばす。肘は少し曲げて床に。顔を右に向ける。右肘を立て、指先を肩の方へ向ける。右股関節を持ち上げる。すると、骨盤が後ろへ、つまり左へ転がる。同時に右膝を曲げて、右胸の方へ滑べらせる。右足は床から上げないこと。それと同時に、右肘の下から右膝を見るように頭を動かす。それから右脚を伸ばして骨盤を戻す。
・頭を左へ向ける。同じ動きを繰り返す。動きを主導するのは骨盤。骨盤の回転で背骨の捻れが生まれる。足は常に床の上を滑べること。背中の動くきに注意。背骨はいつもと違う動きをするか? 伏臥・休息、左右の胸を比較。呼吸をチェック。腰椎の辺りで呼吸の動きを感じるか?

05:左肘を立て、顔を左へ向きに。骨盤を後ろ=右へ転がす。左股関節が持ち上がる。左膝を左胸の方へ近づける。頭を左膝の方へ近づける。左肘の下から近づく左膝を見る。頭を床から浮かせてから戻す。頭を右へ向けて下ろす。骨盤で動きをリードすること。仰臥休息で背中と床との接触感をチェック。

06:伏臥。左膝曲げ、両手頭の左右の床に。両肘を立て、左脚を伸ばしながら、頭を上げて顔を右へ向ける。右膝を曲げて右胸の方へ、頭を右膝に近づける。右腕のブリッジの下から右膝を見ること。戻して同じく左側の動きへ。左右交互に。骨盤が左右へ転がって這う動きになる。全身の協調がポイント。中心で一時停止し顎を床に。……仰臥休息。

07:両膝立て。両足を上げて両膝を胸へ近づける。両膝開いたまま。両手を組んで頭の下に、両肘は左右へ開いたまま。両手で頭を上げて、右肘と右膝を近づける。下ろす。次は頭を上げて、左肘と左膝を近づける。下ろす。以上を繰り返す。無理に肘と膝をくっつけようとしないこと。仰臥休息・自己点検。

08:伏臥。両膝ともに曲げて、両手を頭の横に。両肘立てて顎を床に、前の壁を見る。頭を持ち上げる。繰り返す。目は頭の動きに合わせて上下。肩、お尻などの不要な緊張をとる。仰臥休息。右手で頭を左右へ転がす。

09:伏臥。右肘立て、顔は右向きに。右膝を曲げて近づけ、骨盤を左へ転がす。頭を上げて右肩の上から近づく右膝の方を見る。右足または両足を見る。頭を左へ向けて下ろす。右肘立てたまま同じ動きを繰り返す。右膝を実際に見なくてもよい。見る方向だけ。伏臥休息。呼吸に注意。背骨を息でブラッシングする感じ。
左肘立て、顔は左向きに。左膝を引き寄せて、頭を上げて左肩の上から近づく左膝の方向を見る。左足または両足を見る感じ。頭を右に向けて下ろす。以上を繰り返す。呼吸に注意。足の方を見るとき、動きを一時停止し呼吸・肩甲骨の間の感覚を味わうこと。仰臥休息

10:両膝胸へ近づける。腰椎が床に接触する。両手組んで頭の下に。両手で頭を上げて両肘を両膝に近づける。肘開きながら頭を下ろす。繰り返す。床と背骨の接触は? 仰臥休息。頭を左右へ転がして比較する。

11:伏臥、両肘立て。骨盤を左へ転がし、右膝を近づけ、頭を上げて右肩の上から右足の方を見る。戻して頭を左向きにして下ろす。次いで左側で同じ動きを。以上左右の動きを交互に。肘は動きやすいように立てたり倒したりする。体内の感覚は? 自然な這う動きとなる。仰臥休息・自己点検。

12:両手組んで頭の下に、両肘前で頭を持ち上げたまま、両膝の上下。休息・自己点検。

13:伏臥で01:の動きを試す。最初との違いは?

14:仰臥、両手組んで頭の下に。両膝立て。頭と脚を上げて肘と膝を近づける。繰り返し。仰臥休息・自己点検。ゆっくり立ち上がって、体の変化を確かめる。[レッスンの終わり]
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プロフィール

安井 武

Author:安井 武
フェルデンクライス研究会主宰
FCJ(Feldenkrais Club Japan)
演出家(劇団俳優座)
IFF 認定 Feldenkrais Practitioner

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