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レッスンCD体験版の音声ファイルを無料公開

レッスンCD2枚組の「体験版」の内容を無料公開しました。

レッスン1から4までをmp3ファイルに変換して、
MobileMeのiDisk/Publicフォルダーに登録しました。
自由に活用して下さい。
ご利用のうえご感想などいただければ大変嬉しいです。

体験版CDには細かくトラック・マークがついていますが、
今回公開した音声ファイルにはついていません。
ちなみに、体験版CDは有料(¥1800-)になっています。

[追記]音声ファイルのダウンロード方法:
ブラウザーで次のURLにアクセスして下さい。
http://public.me.com/feldeninfo/ja/
パスワードを要求された場合は[feldeninfo34]と入力して下さい。
「ATM体験版」のフォルダーが見えます。
それを開くと4個のファイルが現れます。
ファイルを選択して右側のウィンドウに現れる
ダウンロードボタンをクリックして下さい。
すぐにダウンロードがスタートします。

何か問題があれば連絡下さい。

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胴体力の伊藤昇さん

偶然ですが、YouTubeで生前の伊藤昇氏の映像を発見しました。かなり以前にテレビ出演し、板東玉三郎、タケシなどを相手に胴体力の手ほどきをする番組のようです。

伊藤昇さんは、フェルデンクライス研究会の創設時、1985年以来の熱心な会員の1人でした。私の訳した「フェルデンクライス身体訓練法」(モーシェ・フェルデンクライス著)を読んでレッスンを体験したいという連絡があり、それ以来の付き合いでした。その後、私が責任者とやっていた劇団俳優座演技研究所の特別講座のカリキュラムに伊藤さんの道場での訓練を入れたりもしました。その後、フェルデンクライス・メソッドのプロフェッショナル・コースの1期生でもあります。その後、何年か経って少し疎遠になっていましたが、2002年にいきなりの訃報に接して驚いた次第です。それからもう、8年経つのですね。

懐かしい元気だった頃の伊藤さんの動画です。
http://www.youtube.com/watch?v=5rZpTJFOU5M

ATMレッスン・オンラインNo.3 這う動きで首の緊張を解く

這う動きで首の緊張を解く 

[所要時間:40--50分 時間がないときには何回かに分けて試みて下さい]

00:伏臥で床との接触をチェック。床に体をあずける。両手は肩の横の床に掌下で肘曲げて立てる。腕立て伏せをするときのように。上体を楽に支えられる手の位置を見つけること。手は肩の両側で指先を頭の方向へ向ける。
そっと頭と肩を持ち上げて、下ろす。腹部は床に置いたまま、頭はどこまで上がるか。背中の動きは? どこに抵抗があるか? 呼吸はどうか? 仰臥で休息。
背中を丸めたり反らせたりする動きは体の基本的な機能。赤ん坊の動きを参照のこと。背中の床との接触感はどうか?

02:頭を左右へ転がす。首の筋肉に注意してゆっくり。左右の違いは? 右手を額の上にのせて頭を左右へ転がす。右手指先に感覚を集めて首の抵抗をなくして動かす。指で頭を右へ、手首で左へ。右へ転がった時には手首が額から離れる。肘は床につけない。首の力を抜いて手で動かすこと。休息。手を離して頭の転がり具合を確認。
・左手を額に、左手で頭を左右へ転がす。掌で右へ押し、指で左へ引く。手を離して休息。頭を左右へ転がす。どう変わったか?

03:横へ転がって伏臥。肩の横の床に手を置く。両肘を立てる。額を床に。額を持ち上げて前を見る。顎を床に・額を床にを交互に繰り返し。肩甲骨の間はどうなるか? 呼吸は? 顎が床に着くごとに首の後ろがどうなるか? 頚椎の動きに注意。仰臥休息。呼吸、体の感じをチェック。

04:伏臥。両手を頭の方の床に伸ばす。肘は少し曲げて床に。顔を右に向ける。右肘を立て、指先を肩の方へ向ける。右股関節を持ち上げる。すると、骨盤が後ろへ、つまり左へ転がる。同時に右膝を曲げて、右胸の方へ滑べらせる。右足は床から上げないこと。それと同時に、右肘の下から右膝を見るように頭を動かす。それから右脚を伸ばして骨盤を戻す。
・頭を左へ向ける。同じ動きを繰り返す。動きを主導するのは骨盤。骨盤の回転で背骨の捻れが生まれる。足は常に床の上を滑べること。背中の動くきに注意。背骨はいつもと違う動きをするか? 伏臥・休息、左右の胸を比較。呼吸をチェック。腰椎の辺りで呼吸の動きを感じるか?

05:左肘を立て、顔を左へ向きに。骨盤を後ろ=右へ転がす。左股関節が持ち上がる。左膝を左胸の方へ近づける。頭を左膝の方へ近づける。左肘の下から近づく左膝を見る。頭を床から浮かせてから戻す。頭を右へ向けて下ろす。骨盤で動きをリードすること。仰臥休息で背中と床との接触感をチェック。

06:伏臥。左膝曲げ、両手頭の左右の床に。両肘を立て、左脚を伸ばしながら、頭を上げて顔を右へ向ける。右膝を曲げて右胸の方へ、頭を右膝に近づける。右腕のブリッジの下から右膝を見ること。戻して同じく左側の動きへ。左右交互に。骨盤が左右へ転がって這う動きになる。全身の協調がポイント。中心で一時停止し顎を床に。……仰臥休息。

07:両膝立て。両足を上げて両膝を胸へ近づける。両膝開いたまま。両手を組んで頭の下に、両肘は左右へ開いたまま。両手で頭を上げて、右肘と右膝を近づける。下ろす。次は頭を上げて、左肘と左膝を近づける。下ろす。以上を繰り返す。無理に肘と膝をくっつけようとしないこと。仰臥休息・自己点検。

08:伏臥。両膝ともに曲げて、両手を頭の横に。両肘立てて顎を床に、前の壁を見る。頭を持ち上げる。繰り返す。目は頭の動きに合わせて上下。肩、お尻などの不要な緊張をとる。仰臥休息。右手で頭を左右へ転がす。

09:伏臥。右肘立て、顔は右向きに。右膝を曲げて近づけ、骨盤を左へ転がす。頭を上げて右肩の上から近づく右膝の方を見る。右足または両足を見る。頭を左へ向けて下ろす。右肘立てたまま同じ動きを繰り返す。右膝を実際に見なくてもよい。見る方向だけ。伏臥休息。呼吸に注意。背骨を息でブラッシングする感じ。
左肘立て、顔は左向きに。左膝を引き寄せて、頭を上げて左肩の上から近づく左膝の方向を見る。左足または両足を見る感じ。頭を右に向けて下ろす。以上を繰り返す。呼吸に注意。足の方を見るとき、動きを一時停止し呼吸・肩甲骨の間の感覚を味わうこと。仰臥休息

10:両膝胸へ近づける。腰椎が床に接触する。両手組んで頭の下に。両手で頭を上げて両肘を両膝に近づける。肘開きながら頭を下ろす。繰り返す。床と背骨の接触は? 仰臥休息。頭を左右へ転がして比較する。

11:伏臥、両肘立て。骨盤を左へ転がし、右膝を近づけ、頭を上げて右肩の上から右足の方を見る。戻して頭を左向きにして下ろす。次いで左側で同じ動きを。以上左右の動きを交互に。肘は動きやすいように立てたり倒したりする。体内の感覚は? 自然な這う動きとなる。仰臥休息・自己点検。

12:両手組んで頭の下に、両肘前で頭を持ち上げたまま、両膝の上下。休息・自己点検。

13:伏臥で01:の動きを試す。最初との違いは?

14:仰臥、両手組んで頭の下に。両膝立て。頭と脚を上げて肘と膝を近づける。繰り返し。仰臥休息・自己点検。ゆっくり立ち上がって、体の変化を確かめる。[レッスンの終わり]

ATMレッスンNo.2:肩の緊張を解く

首と肩の凝りをほぐすためのレッスンです。効果覿面です。ゆっくりしたテンポで録音をしてご利用下さい。番号毎にたっぷり間を取って録音することを勧めます。

00:仰臥で床との接触感を点検します。不快な部分はどこか。どの脊椎骨が床に触っているか。左右肩甲骨と床の関係はどうか。肋骨と床との関係は左右でどう違うか。呼吸感覚はどうか。呼吸毎に緊張している個所をゆるめる。

01:右膝を立て、右手で左腋から左肩甲骨を持つ。左手で右腕の上から右肩甲骨を持つ。右肘が下、左肘が上になる。この姿勢でしばらく呼吸を味わう。背中の感じはどうか。全身の感覚は?
・右手で左肩甲骨を持ち上げて、胸を右へ転がす。そして左手を右腋から離し、左肘を伸ばして床に沿って右の方へ伸ばす。戻って左手を右腋へ戻す。膝を動かさないように。右手で動きをリードする。左手には力を入れないこと。自然にどこまで届くか?

02:腕の組み方を変えずに、胸を左へ転がす。右手を左側の床の方へ伸ばす。肘を伸ばすこと。往復する。頭も胸の方向へ転がす。小さく・ゆっくり・柔らかく動くこと。右肩を背骨から遠ざけるようにする。

03:胸を左右へ転がす。手のは左右へ伸ばす。膝の位置は変えないこと。骨盤は転がさないこと。骨盤と胸郭を区別すること。頭は胸と同じ方向へ転がす。仰臥休息。目を閉じて、動きの結果を確認。床との接触、肩甲骨、骨盤の左右の違いは?

04:左膝立て。左手で右腋から右肩甲骨を持つ。右手で左腕の上から左肩甲骨を持つ。左肘が下で右肘が上になる。右手で左肩を持ち上げ、胸を右へ転がす。左手を右床に沿って右へ伸ばす。頭も右へ向ける。戻って繰り返す。

05:左手で右肩を上げ、胸を左へ転がす。そして右手を左床に伸ばす。左へ伸びる右手を見る。戻って繰り返す。左手が動きをリードする。右肩甲骨と背骨が広がる。
・胸を左右へ転がす。手の動きも同じ。膝を動かさないこと。一回毎に左右の肩甲骨を床に預けて、次第に軽く動くように。仰臥休息。肩と床、呼吸の感じは?

06:右膝立て、左手を右腋に。右手で左肩甲骨を持つ。胸を左右へ転がす。今までと同じやり方で、目で床に伸ばす手を追う。
・頭の動きを逆にする。顎が上がってくる肩の方へ近づく。動きの質はどう変わったか。柔らかい動きを心がけること。楽に軽く。頭の動きを胸と同じ方向にする。動きはどう変わったか? 仰臥休息。よい動きは疲れない。楽しい。いつまでも続けたい気持ちになる。

07:左膝立て、右手を左腋に、左手を右肩甲骨に。胸を左右へ転がす。手の動きは今までと同じ。頭を胸と逆方向に回転。胸の動きをはっきり意識する。動きは小さく、疲れないように。肩と頭の動きを協調させること。首に力を入れない。呼吸は楽に自由に。
・頭と胸を同じ方向へ動かす。動きはどう変わったか? さらに自然になったか、最初より楽になったか? 動きのリズムに身を任せる。一番快いリズムを見つける。仰臥休息、全身の感じは?

08:両膝立て、左手を右腋に、右手を左肩甲骨に。胸を左右へ転がす。手の動きは今までと同じ。伸ばす手を見る。つまり胸と同じ方向へ頭を転がす。両は動かさないこと。骨盤の左右はかすかに浮き上がる。その動きを活かす。肩甲骨と骨盤の片側が床から浮き上がる。足の裏で床を押す。体は次第に上へスライドし」、膝は次第に伸びる。

09:頭の動きを胸と逆にする。後ろを見る感じになる。肩甲骨、骨盤は足の方へ近づく。全身は足の方へ移動して、膝の角度は次第に狭くなる。

10:腕の組み方を逆にする。09と同じ動きを。胸と頭を同じ方向へ。それから胸と頭を逆方向へ。全身が上へ・下へと移動する。仰臥休息。床との接触感は? 特に変化した個所は? 背骨の感触は?

11:立ち上がる。時間をかけて。眼を閉じて立った感じを味わう。背中、肩、腕のぶら下がり具合は? 歩く。背は高くなったか? 背骨は伸びたか? いつもと違う感じは? 今の歩き方をどう感じるか? 快いか? 姿勢はいつもとどう違うか?

[レッスンNo.2の終わり]

ATMレッスンNo.1 腰椎の解放

ここで紹介するのは、ルーシー・アーロンのレッスンです。彼女には、Mindful Spontaneity という大部の著書があり、そこにはモーシェの著書とは一味違い、非常にデリケートで詳細な、感受性豊かなアプローチが示されています。彼女の出しているレッスン集(全CD12枚)がありますが、これから紹介するのはその中の最初のレッスンです。

01:仰臥して床と体の接触を踵から頭まで時間をかけてチェックします。

02:両膝を立て、ゆったり開きます。両足の裏で床を押し、骨盤を持ち上げます。背骨が尾骨の方から順々に浮き上がります。背中はどの辺りまで上がりますか? 骨盤を床に下ろして同じ動きを繰り返します。これは基本的な動きですが、この動きが肩、首、呼吸にどんな影響を与えるかに注意してください。

03:仰臥して右膝だけを立て、両腕は肩の線で左右に伸ばします。右膝を左へ(内側へ)倒します。右膝の内側が床に近づきま、右足裏の外側(小指側)が床から離れ、内側(親指側)は床に触っています。右膝を戻してまた繰り返します。

04:同じ動きを続けながら、右膝を内側へ倒し、さらに右膝を左足先の方へ少し押しやります。この場合、背中と胸を緩めて動きを助けます。骨盤や胸郭の右側が浮き上がります。動きをやめて仰臥して休息します。床との接触感をチェックします。

05:仰臥で右膝を立て、両腕を肩の線で左右へ伸ばします。04と同じ動きで右膝を左へ倒すと同時に、頭を右へ転がします。背骨のねじれ、骨盤の動きを感じること。何度か繰り返してから、目を閉じて仰臥休息し、体の左右の感覚の比較をします。

06:仰臥で右膝を立て、両腕は肩の線で左右へ伸ばします。右膝を右へ倒し、また戻します。この動きを繰り返しながら、頭は膝とは逆の方向へ転がしてください。

07:同じ姿勢で、右膝を左右へ交互に倒し、頭は膝とは逆方向へ転がるようにします。右膝が倒れたところで一呼吸ストレッチを味わってから戻します。仰臥休息して、体のどこが変わったかをチェックします。

08:仰臥で左膝を立て、両腕を肩の線で左右へ伸ばします。左膝で02、03と同じ動きを何回か試みます。急いで戻らずに、ねじれを十分味わうようにします。仰臥休息して床との接触、全身の内部感覚を味わいます。

09:08と同じ姿勢で、左膝を右へ倒す動きを繰り返します。頭は膝とは反対側へ転がします。つまり左手を見るように動かします。全身を動きに参加させます。頑張らずに自然な呼吸が続くように気をつけます。ねじれた状態でストップし、深めの呼吸を繰り返します。ゆっくり戻します。仰臥休息し、脚、肩甲骨、骨盤と床との接触を味わいます。

10:左膝を立て、両腕を左右へ伸ばし、イメージだけで左膝を左へ倒す動き=実際の動きをしないで、動きの感覚を想像します。では、実際に動きを始め、頭は右へ転がします。ついで、左膝を交互に左右へ倒します。同時に頭は左膝とは逆方向へ転がします。上手に動こうとせず、より楽に動ける方法を見つけようとします。仰臥休息し、左右の違い、床との接触感の比較をします。

11:両膝を立て、ゆったりと両足の間隔をとります。頭を上げて膝の開き具合を確認してください。まず両膝を左右へ倒します。左右の踵は近づかないように動きます。頭は膝とは逆方向へ動かします。

12:両膝立ての姿勢から、両膝を右へ倒し、右膝と床との距離を確認します。そこから、右膝を動かさないで、左膝だけを起こして左へ倒します。そこからまた、左膝を起こして右膝のほうへ倒します。右膝を動かさないで、以上の左膝だけの動きを繰り返します。頭の動きはどうなりますか?

13:両膝を左へ倒し、左膝を床に近いところに保持して動かさないで、右膝だけを左右へ倒す動きを繰り返します。頭の動きは?

14:右膝がいちばん開いたところで、右膝を右の床のほうへ動かし、その力で左膝を引っ張って起こし、さらに右膝のほうへ倒します。ついで、左膝を起こし、左へ倒し、いちばん開いたところでさらに左の床のほうへ動かし、その力で右膝を引っ張って起こし、さらに左膝のほうへ右膝を倒します。このように、片方の膝を開く動きで反対の膝を引っ張る動きを繰り返します。頭の動きはどうなりますか? 呼吸は? それでは、両膝を揃えて同時に左右へ交互に倒してください。前の動きと比べて全身の動きにどんな違いがありますか? 頭と膝の関係はどうなりますか? 仰臥休息し、床との接触を確かめてください。骨盤と床は? 床に触る部分が全身でどのぐらい増えましたか? 呼吸は?

15:両膝を立て、両足の裏で床を押して骨盤、背骨を徐々に持ち上げ、また下ろす動きを繰り返します。02の時と比べてどんな違いがありますか? 骨盤の上がる高さ、動き自体の質(滑らかさ)等はどうですか? しばらく仰臥休息しててから、ゆっくり立ち上がって体の感覚を味わい、周りを歩いて体の支え具合を確かめてください。

以上でこのレッスンは終わります。非常に単純な構成のレッスンですが、股関節と腰椎周辺への気づきは結構深まるのではないでしょうか。動きは決して頑張らないで、エネルギーはできるだけ少なく使い、大きい動きより小さい動きを、速い動きよりゆっくりした動きを目指してください。7割程度の力で動くこと、後の2-3割は余裕として残しておくことです。とにかくエネルギーを節約することは何よりも大切です。そのかわり、時間だけは精いっぱい贅沢に使ってください。
プロフィール

安井 武

Author:安井 武
フェルデンクライス研究会主宰
FCJ(Feldenkrais Club Japan)
演出家(劇団俳優座)
IFF 認定 Feldenkrais Practitioner

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