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新たにATM音声ファイル2種公開

「比叡山延暦寺大書院でのワークショップ」から

ATM音声ファイルを2種公開しました。これは比叡山延暦寺の大書院で2006年8月に開催したワークショップの記録の1部です。会場の雰囲気を伝える写真があります。

この特別ワークショップは8月下旬のまだ蒸し暑い時期でしたが、庭先に面した縁側の戸を全部開け放して、眼下に広がる琵琶湖の景観を楽しみながら、心地よい涼風に吹かれて心まで洗われるようでした。未だにあの時の清々しい体験が蘇ってきます。


ファイルの公開先はこちらです。
http://public.me.com/feldeninfo/ja/
ATM音声ファイルへアクセスするにはパスワードが必要です。
パスワードは feldeninfo34 です。

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ATMレッスン・オンラインNo.3 這う動きで首の緊張を解く

這う動きで首の緊張を解く 

[所要時間:40--50分 時間がないときには何回かに分けて試みて下さい]

00:伏臥で床との接触をチェック。床に体をあずける。両手は肩の横の床に掌下で肘曲げて立てる。腕立て伏せをするときのように。上体を楽に支えられる手の位置を見つけること。手は肩の両側で指先を頭の方向へ向ける。
そっと頭と肩を持ち上げて、下ろす。腹部は床に置いたまま、頭はどこまで上がるか。背中の動きは? どこに抵抗があるか? 呼吸はどうか? 仰臥で休息。
背中を丸めたり反らせたりする動きは体の基本的な機能。赤ん坊の動きを参照のこと。背中の床との接触感はどうか?

02:頭を左右へ転がす。首の筋肉に注意してゆっくり。左右の違いは? 右手を額の上にのせて頭を左右へ転がす。右手指先に感覚を集めて首の抵抗をなくして動かす。指で頭を右へ、手首で左へ。右へ転がった時には手首が額から離れる。肘は床につけない。首の力を抜いて手で動かすこと。休息。手を離して頭の転がり具合を確認。
・左手を額に、左手で頭を左右へ転がす。掌で右へ押し、指で左へ引く。手を離して休息。頭を左右へ転がす。どう変わったか?

03:横へ転がって伏臥。肩の横の床に手を置く。両肘を立てる。額を床に。額を持ち上げて前を見る。顎を床に・額を床にを交互に繰り返し。肩甲骨の間はどうなるか? 呼吸は? 顎が床に着くごとに首の後ろがどうなるか? 頚椎の動きに注意。仰臥休息。呼吸、体の感じをチェック。

04:伏臥。両手を頭の方の床に伸ばす。肘は少し曲げて床に。顔を右に向ける。右肘を立て、指先を肩の方へ向ける。右股関節を持ち上げる。すると、骨盤が後ろへ、つまり左へ転がる。同時に右膝を曲げて、右胸の方へ滑べらせる。右足は床から上げないこと。それと同時に、右肘の下から右膝を見るように頭を動かす。それから右脚を伸ばして骨盤を戻す。
・頭を左へ向ける。同じ動きを繰り返す。動きを主導するのは骨盤。骨盤の回転で背骨の捻れが生まれる。足は常に床の上を滑べること。背中の動くきに注意。背骨はいつもと違う動きをするか? 伏臥・休息、左右の胸を比較。呼吸をチェック。腰椎の辺りで呼吸の動きを感じるか?

05:左肘を立て、顔を左へ向きに。骨盤を後ろ=右へ転がす。左股関節が持ち上がる。左膝を左胸の方へ近づける。頭を左膝の方へ近づける。左肘の下から近づく左膝を見る。頭を床から浮かせてから戻す。頭を右へ向けて下ろす。骨盤で動きをリードすること。仰臥休息で背中と床との接触感をチェック。

06:伏臥。左膝曲げ、両手頭の左右の床に。両肘を立て、左脚を伸ばしながら、頭を上げて顔を右へ向ける。右膝を曲げて右胸の方へ、頭を右膝に近づける。右腕のブリッジの下から右膝を見ること。戻して同じく左側の動きへ。左右交互に。骨盤が左右へ転がって這う動きになる。全身の協調がポイント。中心で一時停止し顎を床に。……仰臥休息。

07:両膝立て。両足を上げて両膝を胸へ近づける。両膝開いたまま。両手を組んで頭の下に、両肘は左右へ開いたまま。両手で頭を上げて、右肘と右膝を近づける。下ろす。次は頭を上げて、左肘と左膝を近づける。下ろす。以上を繰り返す。無理に肘と膝をくっつけようとしないこと。仰臥休息・自己点検。

08:伏臥。両膝ともに曲げて、両手を頭の横に。両肘立てて顎を床に、前の壁を見る。頭を持ち上げる。繰り返す。目は頭の動きに合わせて上下。肩、お尻などの不要な緊張をとる。仰臥休息。右手で頭を左右へ転がす。

09:伏臥。右肘立て、顔は右向きに。右膝を曲げて近づけ、骨盤を左へ転がす。頭を上げて右肩の上から近づく右膝の方を見る。右足または両足を見る。頭を左へ向けて下ろす。右肘立てたまま同じ動きを繰り返す。右膝を実際に見なくてもよい。見る方向だけ。伏臥休息。呼吸に注意。背骨を息でブラッシングする感じ。
左肘立て、顔は左向きに。左膝を引き寄せて、頭を上げて左肩の上から近づく左膝の方向を見る。左足または両足を見る感じ。頭を右に向けて下ろす。以上を繰り返す。呼吸に注意。足の方を見るとき、動きを一時停止し呼吸・肩甲骨の間の感覚を味わうこと。仰臥休息

10:両膝胸へ近づける。腰椎が床に接触する。両手組んで頭の下に。両手で頭を上げて両肘を両膝に近づける。肘開きながら頭を下ろす。繰り返す。床と背骨の接触は? 仰臥休息。頭を左右へ転がして比較する。

11:伏臥、両肘立て。骨盤を左へ転がし、右膝を近づけ、頭を上げて右肩の上から右足の方を見る。戻して頭を左向きにして下ろす。次いで左側で同じ動きを。以上左右の動きを交互に。肘は動きやすいように立てたり倒したりする。体内の感覚は? 自然な這う動きとなる。仰臥休息・自己点検。

12:両手組んで頭の下に、両肘前で頭を持ち上げたまま、両膝の上下。休息・自己点検。

13:伏臥で01:の動きを試す。最初との違いは?

14:仰臥、両手組んで頭の下に。両膝立て。頭と脚を上げて肘と膝を近づける。繰り返し。仰臥休息・自己点検。ゆっくり立ち上がって、体の変化を確かめる。[レッスンの終わり]

ATMレッスンNo.2:肩の緊張を解く

首と肩の凝りをほぐすためのレッスンです。効果覿面です。ゆっくりしたテンポで録音をしてご利用下さい。番号毎にたっぷり間を取って録音することを勧めます。

00:仰臥で床との接触感を点検します。不快な部分はどこか。どの脊椎骨が床に触っているか。左右肩甲骨と床の関係はどうか。肋骨と床との関係は左右でどう違うか。呼吸感覚はどうか。呼吸毎に緊張している個所をゆるめる。

01:右膝を立て、右手で左腋から左肩甲骨を持つ。左手で右腕の上から右肩甲骨を持つ。右肘が下、左肘が上になる。この姿勢でしばらく呼吸を味わう。背中の感じはどうか。全身の感覚は?
・右手で左肩甲骨を持ち上げて、胸を右へ転がす。そして左手を右腋から離し、左肘を伸ばして床に沿って右の方へ伸ばす。戻って左手を右腋へ戻す。膝を動かさないように。右手で動きをリードする。左手には力を入れないこと。自然にどこまで届くか?

02:腕の組み方を変えずに、胸を左へ転がす。右手を左側の床の方へ伸ばす。肘を伸ばすこと。往復する。頭も胸の方向へ転がす。小さく・ゆっくり・柔らかく動くこと。右肩を背骨から遠ざけるようにする。

03:胸を左右へ転がす。手のは左右へ伸ばす。膝の位置は変えないこと。骨盤は転がさないこと。骨盤と胸郭を区別すること。頭は胸と同じ方向へ転がす。仰臥休息。目を閉じて、動きの結果を確認。床との接触、肩甲骨、骨盤の左右の違いは?

04:左膝立て。左手で右腋から右肩甲骨を持つ。右手で左腕の上から左肩甲骨を持つ。左肘が下で右肘が上になる。右手で左肩を持ち上げ、胸を右へ転がす。左手を右床に沿って右へ伸ばす。頭も右へ向ける。戻って繰り返す。

05:左手で右肩を上げ、胸を左へ転がす。そして右手を左床に伸ばす。左へ伸びる右手を見る。戻って繰り返す。左手が動きをリードする。右肩甲骨と背骨が広がる。
・胸を左右へ転がす。手の動きも同じ。膝を動かさないこと。一回毎に左右の肩甲骨を床に預けて、次第に軽く動くように。仰臥休息。肩と床、呼吸の感じは?

06:右膝立て、左手を右腋に。右手で左肩甲骨を持つ。胸を左右へ転がす。今までと同じやり方で、目で床に伸ばす手を追う。
・頭の動きを逆にする。顎が上がってくる肩の方へ近づく。動きの質はどう変わったか。柔らかい動きを心がけること。楽に軽く。頭の動きを胸と同じ方向にする。動きはどう変わったか? 仰臥休息。よい動きは疲れない。楽しい。いつまでも続けたい気持ちになる。

07:左膝立て、右手を左腋に、左手を右肩甲骨に。胸を左右へ転がす。手の動きは今までと同じ。頭を胸と逆方向に回転。胸の動きをはっきり意識する。動きは小さく、疲れないように。肩と頭の動きを協調させること。首に力を入れない。呼吸は楽に自由に。
・頭と胸を同じ方向へ動かす。動きはどう変わったか? さらに自然になったか、最初より楽になったか? 動きのリズムに身を任せる。一番快いリズムを見つける。仰臥休息、全身の感じは?

08:両膝立て、左手を右腋に、右手を左肩甲骨に。胸を左右へ転がす。手の動きは今までと同じ。伸ばす手を見る。つまり胸と同じ方向へ頭を転がす。両は動かさないこと。骨盤の左右はかすかに浮き上がる。その動きを活かす。肩甲骨と骨盤の片側が床から浮き上がる。足の裏で床を押す。体は次第に上へスライドし」、膝は次第に伸びる。

09:頭の動きを胸と逆にする。後ろを見る感じになる。肩甲骨、骨盤は足の方へ近づく。全身は足の方へ移動して、膝の角度は次第に狭くなる。

10:腕の組み方を逆にする。09と同じ動きを。胸と頭を同じ方向へ。それから胸と頭を逆方向へ。全身が上へ・下へと移動する。仰臥休息。床との接触感は? 特に変化した個所は? 背骨の感触は?

11:立ち上がる。時間をかけて。眼を閉じて立った感じを味わう。背中、肩、腕のぶら下がり具合は? 歩く。背は高くなったか? 背骨は伸びたか? いつもと違う感じは? 今の歩き方をどう感じるか? 快いか? 姿勢はいつもとどう違うか?

[レッスンNo.2の終わり]

ATMレッスンNo.1 腰椎の解放

ここで紹介するのは、ルーシー・アーロンのレッスンです。彼女には、Mindful Spontaneity という大部の著書があり、そこにはモーシェの著書とは一味違い、非常にデリケートで詳細な、感受性豊かなアプローチが示されています。彼女の出しているレッスン集(全CD12枚)がありますが、これから紹介するのはその中の最初のレッスンです。

01:仰臥して床と体の接触を踵から頭まで時間をかけてチェックします。

02:両膝を立て、ゆったり開きます。両足の裏で床を押し、骨盤を持ち上げます。背骨が尾骨の方から順々に浮き上がります。背中はどの辺りまで上がりますか? 骨盤を床に下ろして同じ動きを繰り返します。これは基本的な動きですが、この動きが肩、首、呼吸にどんな影響を与えるかに注意してください。

03:仰臥して右膝だけを立て、両腕は肩の線で左右に伸ばします。右膝を左へ(内側へ)倒します。右膝の内側が床に近づきま、右足裏の外側(小指側)が床から離れ、内側(親指側)は床に触っています。右膝を戻してまた繰り返します。

04:同じ動きを続けながら、右膝を内側へ倒し、さらに右膝を左足先の方へ少し押しやります。この場合、背中と胸を緩めて動きを助けます。骨盤や胸郭の右側が浮き上がります。動きをやめて仰臥して休息します。床との接触感をチェックします。

05:仰臥で右膝を立て、両腕を肩の線で左右へ伸ばします。04と同じ動きで右膝を左へ倒すと同時に、頭を右へ転がします。背骨のねじれ、骨盤の動きを感じること。何度か繰り返してから、目を閉じて仰臥休息し、体の左右の感覚の比較をします。

06:仰臥で右膝を立て、両腕は肩の線で左右へ伸ばします。右膝を右へ倒し、また戻します。この動きを繰り返しながら、頭は膝とは逆の方向へ転がしてください。

07:同じ姿勢で、右膝を左右へ交互に倒し、頭は膝とは逆方向へ転がるようにします。右膝が倒れたところで一呼吸ストレッチを味わってから戻します。仰臥休息して、体のどこが変わったかをチェックします。

08:仰臥で左膝を立て、両腕を肩の線で左右へ伸ばします。左膝で02、03と同じ動きを何回か試みます。急いで戻らずに、ねじれを十分味わうようにします。仰臥休息して床との接触、全身の内部感覚を味わいます。

09:08と同じ姿勢で、左膝を右へ倒す動きを繰り返します。頭は膝とは反対側へ転がします。つまり左手を見るように動かします。全身を動きに参加させます。頑張らずに自然な呼吸が続くように気をつけます。ねじれた状態でストップし、深めの呼吸を繰り返します。ゆっくり戻します。仰臥休息し、脚、肩甲骨、骨盤と床との接触を味わいます。

10:左膝を立て、両腕を左右へ伸ばし、イメージだけで左膝を左へ倒す動き=実際の動きをしないで、動きの感覚を想像します。では、実際に動きを始め、頭は右へ転がします。ついで、左膝を交互に左右へ倒します。同時に頭は左膝とは逆方向へ転がします。上手に動こうとせず、より楽に動ける方法を見つけようとします。仰臥休息し、左右の違い、床との接触感の比較をします。

11:両膝を立て、ゆったりと両足の間隔をとります。頭を上げて膝の開き具合を確認してください。まず両膝を左右へ倒します。左右の踵は近づかないように動きます。頭は膝とは逆方向へ動かします。

12:両膝立ての姿勢から、両膝を右へ倒し、右膝と床との距離を確認します。そこから、右膝を動かさないで、左膝だけを起こして左へ倒します。そこからまた、左膝を起こして右膝のほうへ倒します。右膝を動かさないで、以上の左膝だけの動きを繰り返します。頭の動きはどうなりますか?

13:両膝を左へ倒し、左膝を床に近いところに保持して動かさないで、右膝だけを左右へ倒す動きを繰り返します。頭の動きは?

14:右膝がいちばん開いたところで、右膝を右の床のほうへ動かし、その力で左膝を引っ張って起こし、さらに右膝のほうへ倒します。ついで、左膝を起こし、左へ倒し、いちばん開いたところでさらに左の床のほうへ動かし、その力で右膝を引っ張って起こし、さらに左膝のほうへ右膝を倒します。このように、片方の膝を開く動きで反対の膝を引っ張る動きを繰り返します。頭の動きはどうなりますか? 呼吸は? それでは、両膝を揃えて同時に左右へ交互に倒してください。前の動きと比べて全身の動きにどんな違いがありますか? 頭と膝の関係はどうなりますか? 仰臥休息し、床との接触を確かめてください。骨盤と床は? 床に触る部分が全身でどのぐらい増えましたか? 呼吸は?

15:両膝を立て、両足の裏で床を押して骨盤、背骨を徐々に持ち上げ、また下ろす動きを繰り返します。02の時と比べてどんな違いがありますか? 骨盤の上がる高さ、動き自体の質(滑らかさ)等はどうですか? しばらく仰臥休息しててから、ゆっくり立ち上がって体の感覚を味わい、周りを歩いて体の支え具合を確かめてください。

以上でこのレッスンは終わります。非常に単純な構成のレッスンですが、股関節と腰椎周辺への気づきは結構深まるのではないでしょうか。動きは決して頑張らないで、エネルギーはできるだけ少なく使い、大きい動きより小さい動きを、速い動きよりゆっくりした動きを目指してください。7割程度の力で動くこと、後の2-3割は余裕として残しておくことです。とにかくエネルギーを節約することは何よりも大切です。そのかわり、時間だけは精いっぱい贅沢に使ってください。

呼吸のレッスン その1

シーソー呼吸

正しい呼吸法を教えると主張する人たちがいます。そんな主張をするひとは間違った固定観念に囚われているのです。まずはっきりさせておきたいのは唯一の正しい呼吸法などというものは存在しないということです。

呼吸レッスンの目的は、正しい呼吸法を身につけるためにあるのではなく、さまざまに変化する状況に応じて、もっとも自然で有効な呼吸が自然に生まれるようになることにあります。要するに自由で自然な呼吸がいつでもどこでもできることが呼吸レッスンのテーマとなります。

呼吸は体の動きと生きた関係が、有機的な関連があります。思考や感情とも深い関係があります。言ってみれば、呼吸は生きている証(あかし)そのものに他なりません。従って、フェルデンクライス・メソッドでは、呼吸へのアプローチはさまざまな角度から行われます。当然そのレッスンの種類も多岐にわたりますが、簡単にできるレッスンをいくつか紹介しましょう。

まず最初はシーソー呼吸と名づけられたレッスンです。以下、一つの動きが終わったらしばらく休息してから次に取りかかって下さい。急がば廻れと言うとおり、性急に結果を求めず、エネルギーを節約して時間を贅沢に使って下さい。

1:仰臥します。場所がなければ椅子か床に座った姿勢でもいいですが、自然で楽な姿勢を取って下さい。しばらく自然な呼吸の動きを感じます。

1a:右手を胸に、左手をお腹のおへその辺りに軽く置きます。それぞれ胸とお腹の動きを手で感じて下さい。数回から10回ぐらい自然な呼吸を続けます。
 ついで右手をお腹に、左手を胸に置きます。やはり数回から10回ほど呼吸を続けます。胸とお腹の動きをよく感じ取って下さい。休息。

1b:右手を胸に、やや下の方の肋骨の動きが分かる箇所に置きます。左手はお腹の動きが一番感じられる個所に置きます。
 息を吸うときに、意識してお腹を引っ込めます。吐く息は自然に。これを数回以上繰り返します。胸の動きが大きくなるのを感じて下さい。
 左右の手を入れ替えて同じ動きを繰り返します。お腹を意識して引っ込めると自然に胸がふくらみますね。無理やり動かそうとしないで、柔らかい自然な、ゆったりした動きで繰り返して下さい。
 休息:自然な呼吸を続けながら、胸とお腹の動きがどう変化したか観察して下さい。

1c:右手胸に、左手お腹に。吸う息で胸を縮めて、お腹をふくらませます。最初は小さく、少ない力で、ゆったり自然な呼吸のリズムで。急ぐのはいけません。
 左右の手を入れ替えて同じ呼吸と動きを繰り返します。胸が縮まればお腹が自然にふくらむという感じで繰り返して下さい。
 自然な呼吸でしばらく休息。胸とお腹の動きはどう変化しましたか?

2:右手を胸に、左手をお腹に。吸い込んだ息を外に出さないで、しばらく呼吸をストップして下さい。5秒から10秒ぐらい息を止めて、苦しくなる前に普通の呼吸に戻します。左右の手を入れ替えて同じことを繰り返します。

2a:右手を胸に、左手をお腹に。吸い込んだ息を外へ出さないで、胸とお腹を交互にゆっくり縮めます。お腹を縮めると胸がふくらみ、胸を縮めるとお腹がふくらむ、という感じでのんびり続けて下さい。苦しくなったら普通の呼吸に戻して休みます。そしてまた繰り返します。数回繰り返したら、しばらく休息して普通の呼吸を味わって下さい。何か変化を感じますか?

2b:両手を入れ替えて同じく繰り返します。要するに吸い込んだ息をため込んだまま、上下に動かすわけです。やや縦に長い風船に息を入れて、上を縮めると下がふくらみ、下を縮めると上がふくらむというイメージですね。要するにシーソーみたいな動きです。

2c:両手をウェストに当てて同じことを繰り返します。お腹をふくらます時は前側だけでなくウェスト全体が広がるようにやって下さい。胸がふくらむときは胸の前だけでなく、横にも背中のほうも広がるように心がけて下さい。あまり一生懸命にならないで、疲れたら休みながらのんびりやって下さい。
 休息して自分の呼吸がどう変わったかを確かめて下さい。

[詳細は『フェルデンクライス身体訓練法』(大和書房)参照]


声のレッスン その2

声の土台をつくる

自然な声を出すにはしっかりした土台をつくらねばなりません。それには息の支えが何よりも大事です。そのための基本レッスンの一つを紹介します。

[レッスンの準備]床の上に仰向けになって、体と床の接触をよく味わって下さい。左右の脚、骨盤、背骨、胸郭の左右、左右の肩、首から頭まで、床との関係がどうなっているか、詳しく点検して下さい。声のレッスン1で行ったように、軽くハミングの声を出して下さい。数回繰り返します。

1:うつ伏せになり、右手の甲の上に左の頬を乗せます。顔は右向きになるわけですね。左手は頭の左(頭の後ろ)の床におきます。両脚は自然に伸ばして腰幅ぐらいに開きます。自然な呼吸が続いているのを確かめ、動きの間にもそれが変わらないように注意して下さい。

1a:吐く息に合わせて、そっと右手と右前腕(肘から手まで)を床から上げます。当然右手の上にのせている頭を持ち上げることになります。さらに、頭だけではなく肩、胸の上部も上がるようにして、少し背中を反らせます。
 決して無理に上げないで、5ミリでも1センチでも、楽に上がるところまでで十分です。左手で床を押してもかまいませんが、できるだけ少ない力で押して下さい。
 息を吐きながら頭を上げ、頭を降ろしながら息を吸います。呼吸は自然なリズムでつづくように心がけて下さい。頑張って早くしたり、大きくしてはいけません。自然な呼吸に合わせて動きもせいぜい50%程度の力で行って下さい。疲れたらすぐに休んで下さい。無理に続けるとレッスンの効果はなくなります。

1b:同じ動きを繰り返しながら、脚と頭を上げるときに、吐く息をハミングに変えて下さい。唇を軽く合わせて口の中をやや広くし、舌はリラックスしているように心がけて下さい。数回繰り返したら、しばらく仰向けになって床との接触を感じて下さい。どこかに変化を感じますか?

1c:うつ伏せになって1b.と同じ動きを繰り返しますが、頭・胸と同時に脚を上げるとすれば、左右どちらの脚を上げたくなりますか? 上げたくなる方の脚を同時に上げながら、ハミングの声を出して下さい。
 声は無理に大きくしないで、柔らかくよく響くようにして下さい。ハミングの声が終わりそうになったら、息を吸いながら降ろします。膝は伸ばしたままにして、膝が少し床から浮き上がれば十分です。脚を上げて背中を反らせるわけですから、お腹のどこかで床を押していますね。どこで床を押していますか?
 数回繰り返したら仰向けになって休息し、床との接触や体の中の変化を探して下さい。

1d:やはりうつ伏せになって同じ動きをしますが、頭と同時に1c.とは逆の脚を上げながらハミングをします。降ろすときに息を吸って数回繰り返します。
 仰向けになって変化を味わって下さい。

1e:うつ伏せになって同じ動きですが、今度は頭・胸の上部と同時に両脚を上げながらハミングをして下さい。息を吸いながら降ろします。
 動きが楽になったら、左手も右手の下に入れます。つまり両手を重ねてその上に左の頬を乗せるわけです。ハミングに合わせて、両手・両肘そして頭が同時に床から上がり、両脚も上げます。息を吸いながら降ろします。
 数回繰り返したら仰向けになって休息し、じっくり変化を確かめて下さい。床との接触、左右の違い、呼吸の状態など。

2:うつ伏せになり、左手の甲の上に右頬を乗せ、右手は頭の後ろの床に。つまり1とは逆の姿勢をとります。
 そして、1a.から1e.までの一連の動きとハミングをこちら側でも丁寧に行って下さい。

3:両手を重ねて、その上に額または顎を乗せて下さい。両手両肘と頭、そして両脚を同時に上げながら、ハミングをします。無理をしないで、楽にできる範囲で繰り返して下さい。どこかに緊張があるとハミングの響きは弱くなります。何回繰り返してもいいですが、疲れたら必ず早めに休むことを忘れないように。

(声のレッスン:その2の終わりです)


眼のレッスン その2

眼の動きを改善する

[姿勢]床の上に胡座、または椅子に座ります。全身リラックスして背筋を自然に伸ばします。水平線を見るように眼の高さの遠方に眼をやります。そのまま1~2分間、正面を見たまま静かな呼吸を続けます。以下のレッスンでは、自然で静かな呼吸のリズムを変えないようにして下さい。動きは全て眼を閉じたまま行います。

1:晴れた日の海辺に座っていると想像し眼を閉じて遠方の水平線をイメージします。

1a:正面遠方の水平線に1艘のヨットが見えます。そこから水平線に沿って右の方へゆっくり視線を移動します。視線に引っ張られるように頭も右へ回します。少しでも抵抗を感じたらそれ以上は回さないで止まります。正面の水平線を見るところまで眼と一緒に頭も戻します。この動きを眼を閉じたまま数回繰り返したところで右を見たままストップします。眼を開けて鼻がどの方向を向いているか確かめて下さい。

1b:再び眼を閉じます。頭は右へ回したままにして、眼だけ正面のヨットを見るところまで戻します。眼の動きにつられて頭が戻らないように、また呼吸が楽に続いているように注意して下さい。この眼だけの動きを数回繰り返します。眼は閉じたままです。

1c:眼も頭も正面に戻し、眼を閉じたまま何も考えないで右の方を見ます。2回繰り返したら右側を見たまま眼を開けて、鼻がどの方向を向いているか確かめて下さい。最初と比べてどのぐらい変わりましたか? 床に寝ころぶか、椅子の背にもたれて少し休息します。

2:同じく水平線に沿って右の方を見るのですが腰から上を意識して動かして下さい。

2a:右の肩を後ろへ、左の肩を前へ動かすとさらに右を、つまり右の後ろの方が見えます。胸にもねじれが生まれるように回します。眼は閉じたままにしますが、眼を意識して右から後ろを見る方向に動かして下さい。約10回繰り返したら右後方を見たままストップします。眼を開けて鼻がどの’方向を向いているか確かめて下さい。

2b:眼を閉じて肩と胸を意識して回して右後方を見ます。2回繰り返したら右後方を見たままストップします。肩や胸そして頭がもう少し回りそうだったらそうして下さい。しかし無理に回そうとはしないように。右後方を見た姿勢で眼は閉じたまま、眼だけを正面のヨットを見るように戻します。頭が一緒に戻らないように。数回繰り返したら、眼も頭も正面に戻し、眼を閉じて少し休みます。

2c:頭、肩、胸を回して右後ろを見たところで眼を開けて鼻がどの方向を向いているかを確かめて下さい。最初とどのぐらい変わったでしょうか? 仰臥、または椅子に座ったまま少し休んで下さい。

3:最初のように、正面の水平線上のヨットを見る姿勢になります。眼を閉じたまま右から後ろを見て下さい。2回めにストップして眼を開けて鼻の方向を確認して下さい。再び眼を閉じて、今度は左から後ろを見る動きを繰り返して2回目にストップして眼を開けて鼻の向いている方向を確かめて下さい。右と左でどう違いますか?

[以下、1(a.b.c.)と2(a.b.c.)の動きを左側で一通り行って下さい。]

4:全部終わったら座ったまま左右から後ろを見て比較します。最後に立ち上がってもう一度、左右から後ろを見て比較して下さい。どちら側の動きが楽ですか? いつもと比べてどう違いますか?

[眼のレッスン:その2の終わりです]


声のレッスン その1

声の響きをよくするために

姿勢:自由です。楽な椅子に座るか、床に寝ころんだ姿勢がいいでしょう。

1:ハミング:まず最初に柔らかい呼吸で軽く2~3回ハミングをして下さい。ハミングのポイントは口腔内(口の中)をやや広くすることです。舌の位置、顎の緊張に注意。唇は力を抜いて軽く閉じること。ハミングの響きをよく感じて下さい。

2:右鼻を閉じてハミング:右手人差し指で右鼻を軽く押さえて左の鼻だけで呼吸をします。2~3回呼吸を繰り返したあと、吐く息を柔らかいハミングに変えます。鼻から口の内部の空洞によく響かせて下さい。頭頂、額から眼・鼻の周辺、喉、胸、お腹など、響きの共鳴に注意を向けます。何回繰り返してもいいですが、疲れる前に終わって下さい。

3:左鼻を閉じてハミング:同じやり方で、まず右鼻だけで呼吸を2~3回繰り返し、楽な柔らかい呼吸でハミングを繰り返します。全身にハミングの響きがどう伝わるかに注意を向けます。無理に声を出そうとしないで、楽に響きが生まれるように心がけて下さい。

4:鼻を閉じないでハミング:最初に行ったハミングの響きと比較して、どのぐらい変化しいたか確かめて下さい。

眼のレッスン その1

眼の疲れをとるために

暑い日が続きます。寝苦しい夜、ついついテレビに付き合って夜更かしとなる、そんな日の翌日は確実に眼が疲れています。間もなくオリンピックも始まりますから、ますますテレビを観ることも多くなりますね。北京は時差1時間ですから、まだ救いがありますが・・・。

そこで眼の疲れをとる簡単な方法をふたつ紹介しましょう。

A:眼の日光浴

文字通り眼を日光にさらす方法です。まず眼鏡やコンタクトをしている方は取り外すこと。最初は太陽が余り高くない位置にある朝や夕方の時刻に行うのがいいでしょう。

まず太陽に向かって両足でしっかりと立ち、眼を閉じて、体をゆっくりと左右へ回します。すると回転につれて左右の眼が交互に明るくなったり暗くなったりします。

動きをゆったり連続して続けながら、まず顔と瞼に感じる温感に注意を集中し、それから次第に注意を下へ移動し、両足にかかる体重の変化、腰の回転、胸と肩の回転、首から頭の動きの変化に順次注意を移動します。

最初の日は眼を閉じたまま5分以内にとどめ、翌日からは徐々に長くし、10分ぐらいまでにとどめること。1週間ぐらい続けたら眼を開けたまま行ってもいいが、最初の2分ぐらいは眼を閉じたまま、それから片目だけ開けて2分以内。それから両目を閉じて2分程度。それから他方の眼を開けてやはり2分程度。また再び両眼を閉じて2分。以上、全身をゆっくり回転させながら行うこと。時間は多少短くても長くてもかまいませんが、気持ちの余裕を持って行って下さい。

強い日差しの時、直接太陽に眼をさらすのは危険ですから、何週間かかけて徐々に慣らすようにして下さい。あるいは薄めのサングラスを使用するのはかまいません。

B:眼にフタをする

眼の日光浴が終わったら、床に仰向けになって、両膝を立てた方が楽ならばそうしてもいい。その姿勢で、両手で小さなカップを作るようにして、軽く眼に当てて外の光が入ってこないようにする。眼を開けても真っ暗になっていること。手を無理に顔に押しつけないで、鼻梁に沿って両手の小指側を軽く当て、眼球を圧迫することがないように両掌を丸めて眼に覆いをする。もし仰向けになる場所がない場合には、ゆったりした椅子に座って行っても、また床に座って、あるいは壁や家具などにもたれた姿勢でもかまいません。

全く外光が入ってこない真っ暗闇を2~3分から数分間見つめます。そこには何が見えるでしょうか? 最初は花火のようにチラチラするもの、あるいは光のもやもや、その他いろんなものが浮かび上がったり消えたりするかもしれません。それが徐々に変化するでしょう。そのうち眼の緊張がとれてくるにつれて、視界は次第に真っ暗闇に近くなってきます。

眼の日光浴をする時間がないときは、こちらだけを行っても眼をリラックスさせる効果が大いにあります。眼が疲れたなと感じたときは日に何度でもいいですからこれを試してみて下さい。

以上は以前言及したベイツ・メソッドの基本で、これだけを毎日実践すると、1ヶ月も経てば驚くほど眼の働きが改善されます。

  このオンライン・レッスンは今後継続していくつもりです。
  5分か10分程度でできる短いレッスンを紹介する予定です。
  何かご希望があれば、遠慮なくご連絡ください。


プロフィール

安井 武

Author:安井 武
フェルデンクライス研究会主宰
FCJ(Feldenkrais Club Japan)
演出家(劇団俳優座)
IFF 認定 Feldenkrais Practitioner

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